Sport et santé

Activité physique adaptée et diabète

Printemps 2015 - Lettre n°14
#Activité physique #Diabète #Maladies cardiovasculaires #Cancer #Pression artérielle #Cholesterol

L’Organisation Mondiale de la Santé définit l’activité physique par « tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d’une augmentation de la dépense énergétique ». Elle précise également que la sédentarité (manque d’activité physique) est considérée comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde (6%), estimant par ailleurs qu’elle est la cause principale de 21 à 25% des cancers du sein ou du colon, de 27% des cas de diabète et d’environ 30% des cas de cardiopathie ischémique. La promotion de l’activité physique est donc l’un des principaux leviers de prévention.

Mais une fois le diagnostic posé, la pratique d’une activité physique régulière, voire quotidienne demeure tout aussi importante ! Ses bénéfices sont, en effet nombreux :

  • Elle diminue la masse graisseuse, responsable de l’insulino-résistance et augmente la masse maigre ;
  • Elle augmente la sensibilité de l’organisme à l’insuline, que celle-ci soit sécrétée par l’organisme ou injectée ;
  • Elle permet une meilleure maîtrise de la glycémie ;
  • Elle diminue la pression artérielle, le cholestérol et les risques de développer une maladie cardiovasculaire ;
  • Elle réduit les risques de récidive de certains cancers (notamment du sein).

Chez les personnes diabétiques, l’activité physique est bénéfique à tout âge et quelle que soit la pratique antérieure. Les recommandations portent sur 30 minutes d’activité physique par jour, que ce soit en une ou plusieurs fois (2×15 minutes par exemple).

Voici quelques idées d’exercices simples à reproduire, que vous propose Ahcène Yotla, éducateur médico-sportif de REDOM (le réseau diabète, obésité, maladies cardiovasculaires en Alsace).

Au préalable :

  • Choisissez une activité que vous aimez,
  • Fixez des objectifs réalisables et raisonnables,
  • Déterminez le moment ou vous souhaitez débuter,
  • Demandez conseil à votre médecin.

Avant de commencer l’activité :

  • L’activité physique doit convenir et être adaptée à chaque individu,
  • Portez des souliers appropriés avec semelles orthopédiques,
  • Pensez à planifier vos repas, vos collations et prises de médicaments en fonction de l’activité,
  • N’oubliez pas de prévoir de l’eau pour vous hydrater et de quoi vous resucrer, en cas d’hypoglycémie.

6 exercices par jour pour conserver ou retrouver sa forme :

  • Echauffez-vous 5 minutes
  • Faites un maximums de répétitions de chaque exercice pendant 30 secondes
  • Récupérez 10 secondes puis passez à l’exercice suivant
  • Répétez le circuit 2 fois

Exercice 1 : sautillement

Déroulement : marcher activement sur place ou sautiller

Récupération : 30 secondes

Matériel : bonnes baskets

Exercice 2 : abdominaux sus-ombilic

Déroulement : poser les mollets sur une chaise, coudes ouverts, monter et descendre avec le buste. Expirer en montant

Récupération : 30 secondes

Matériel : tapis et chaise

Exercice 3 : abdominaux sous-ombilic

Déroulement : allongé sur le sol, bras le long du corps, ramener les jambes tendues en avant (vers soi) puis en arrière. Expirer en amenant les jambes en avant.

Récupération : 30 secondes

Matériel : tapis

Exercice 4 : Pompes sur un mur

Déroulement : pieds largeur bassin, mains largeur épaules, réaliser des flexions de coudes sur le mur, tout en gardant le corps droit. Expirer lors de la poussée.

Récupération : 30 secondes

Exercice 5 : gainage

Déroulement : face au sol, prendre appui sur les coudes et la pointe de vos pieds et maintenir la position, en veillant à avoir de dos droit. Respiration normale

Récupération : 30 secondes

Matériel : tapis

Exercice 6 : squat sur chaise

Déroulement : pieds largeur bassin, se lever et se rasseoir sur la chaise. Expirer en se levant

Récupération : 30 secondes

Matériel : chaise

 

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