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Santé

Arrêt du tabac : pourquoi on peut prendre du poids et comment ne pas en prendre

Printemps 2015 - Lettre n°14
#Tabac #Alimentation #Consommation #Activité physique #Plaisir #Sevrage

Sevrage et effets sur l’alimentation

Lors du sevrage, la consommation de calories augmente avec une forte attirance pour le sucre. Ces effets sont observés pendant les 6 mois suivant l’arrêt du tabac, ensuite les habitudes alimentaires rejoignent celles du non-fumeur. La majorité des fumeurs prend
alors environ 3 à 4 kilos. Cette prise de poids signe en fait le rattrapage vers son poids naturel.
Certaines personnes sont plus à risque : celles qui prennent déjà facilement du poids (génétiquement prédisposées), qui sont maigres, qui bougent peu, qui fument beaucoup (plus de 15 cigarettes par jour), qui suivent des régimes très restrictifs, qui ont moins de 55 ans.

Limiter la prise de poids

En commençant par dépenser plus d’énergie chaque jour grâce à l’activité physique en bougeant plus : pratiquer un sport, faire de la marche à pied ou du vélo, jardiner… Il peut être nécessaire de rééquilibrer son alimentation pour faire face à l’augmentation de l’appétit. Pour éviter de grignoter, les repas seront suffisamment copieux pour tenir entre deux. Si la sensation de faim persiste entre les repas, il est préférable de craquer sur du fromage blanc ou un fruit que sur du chocolat ou des biscuits.

Et pour finir, boire de préférence de l’eau, le café énerve et l’alcool donne envie de fumer. En général, le retour au poids réel est observé dans les 6 à 12 mois après le sevrage.

Le suivi diététique : indispensable !

Afin de minimiser la prise de poids, il faut avant tout que le futur « ex-fumeur» comprenne qu’il va devoir compenser l’économie calorique antérieurement générée par le tabac. L’effet coupe-faim de la cigarette étant supprimé, l’augmentation de l’appétit devra être cadrée.
Il ne s’agit pas de faire un régime, ni de moins manger, mais plutôt de mieux manger. Bien souvent, le fumeur a une alimentation déséquilibrée. Il va donc être important de remettre en place les bases d’une bonne alimentation.
De plus, comme l’ancien fumeur pense souvent que l’arrêt du tabac le prive d’un « plaisir » et qu’il utilise l’alimentation comme réconfort, il ne faut en aucun cas qu’il se sente à nouveau frustré. Lorsque la dépendance physique est bien gérée, et qu’on accepte de reconsidérer ses habitudes alimentaires, l’arrêt du tabac ne s’accompagne donc pas obligatoirement d’une prise de poids.
La pratique d’une activité physique renforcera les nouvelles sensations de bien-être. Le « mieux manger » et les sensations retrouvées font partie des nouveaux plaisirs de l’ancien fumeur.

Conseils alimentaires


  • Respecter le rythme de trois à quatre repas par jour ;
  • Ne plus sauter de repas ;
  • Redécouvrir le plaisir des vrais petits déjeuners, déjeuners et dîners à heures plus régulières ;
  • Ne pas négliger les féculents au repas de midi, afin de gérer au mieux les fringales de l’après-midi ;
  • Ne pas hésiter à programmer une collation légère entre les repas. Elle permettra d’éviter les fringales ;
  • Boire au moins 1,5 l de boissons par jour. Elles aideront à contrôler certaines envies de fumer ;
  • Diminuer la consommation de café, dont le pouvoir excitant était masqué par le tabac ;
  • Limiter les produits sucrés, les graisses et l’alcool, en sachant qu’il est important avant tout de se faire plaisir, mais de façon modérée ;
  • Privilégier les modes de cuisson qui ne nécessitent pas, ou peu de matières grasses (wok, poêles et casseroles antiadhésives, grill…) ;
  • Utiliser des herbes, aromates et condiments pour satisfaire le goût retrouvé.

Source : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles – Actualités CERIN

 

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