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Alimentation et plaisir

Manger moins de protéines animales : bien s’informer pour en mesurer les bénéfices et les risques

Audrey Minoux et Céline Distel-Bonnet diététiciennes REDOM

Automne 2016 - Lettre n°20
#Alimentation #Equilibre alimentaire #Protéines #Santé

Qu’est-ce que les protéines ?

Les protéines sont composées d’enchaînements d’éléments appelés acides aminés. Il existe 21 acides aminés ayant chacun une formule et un rôle spécifiques. Parmi eux, 8 se distinguent des autres car ils sont « essentiels». Ils ne peuvent être synthétisés par l‘organisme et doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation. Les protéines remplissent différents rôles dans l’organisme : elles entrent dans la composition des muscles, os, sang, cheveux, ongles et sont à la base de nombreuses hormones, enzymes et anticorps. Elles interviennent dans la croissance, la réparation cellulaire et les défenses immunitaires. Les protéines d’origine animale se trouvent dans  la viande, le poisson, les œufs, les fruits de mer,  les crustacés, la charcuterie et les produits laitiers.

 

Le contexte

Avant la seconde guerre mondiale, la consommation de viande était plutôt faible, de l’ordre de 1 fois par semaine voire 1 fois tous les 15 jours. Avec l’apparition des élevages intensifs, les prix ayant baissés, la consommation a augmenté pour devenir quotidienne.
Différentes raisons peuvent nous pousser  à diminuer nos consommations de protéines animales :

  • Pour des raisons économiques : viande et poisson font partie des postes importants de dépense dans le budget alimentaire
  • Pour des raisons écologiques : l’agriculture intensive est responsable de 30% des gaz à effet  de serre et utilise des ressources d’eau importantes
  • Pour lutter contre la souffrance animale
  • Pour diminuer les facteurs de risque de certaines maladies : cancers, maladies cardiovasculaires …

Comment faire en pratique ?

Il est important de connaître les autres sources de protéines afin de réaliser des équivalences et de couvrir les besoins de l’organisme.

  • Les céréales : sarrasin, maïs, riz complet, blé complet, quinoa, seigle, millet, orge, épeautre, avoine, seitan (préparation à base de protéines de blé de la farine de blé dur, cuite dans un bouillon + sauce soja et algue)
  • Les légumineuses : fève de soja (edamame) haricots ou fèves ( haricot mungo, germe de soja, noir, blanc, rouges, azukis), lupins, flageolets
  • Les lentilles : vertes, corail, brunes, petites du Puy
  • Les pois : cassés jaunes ou verts, petits pois, pois chiches
  • Tempeh : soja fermenté
  • Les fruits oléagineux : amande, noix, noisette etc.

 

Équivalences

Dans 100g de viande ou de poisson ou dans 2 œufs vous trouvez 20g de protéines.

Pour faire une équivalence en protéines végétales vous pouvez :

  • associer 200g de semoule cuite + 100g de pois chiches
  • ou 100g de riz cuit + 200g de haricots rouges cuits
  • ou  300g de lentilles cuites

 

Si vous consommez des produits laitiers, vous trouverez 20g de protéines dans 250g de fromage blanc contre 5g de protéines dans 1 yaourt de 125g. 100g de tofu apporte 14g de protéines.

À noter :  pour un apport journalier de 1 800kcal la part de protéines recommandée est située entre 50 et 70g par jour.

 

Conclusion

Un régime riche en végétaux a des effets positifs : diminution des apports en graisses et surtout en acides gras saturés, augmentation des fibres insuffisamment consommées, amélioration du transit intestinal. La diminution des apports en protéines et calcium qu’il engendre doit néanmoins être surveillée.
De même, un régime plus riche en produits laitiers permet une meilleure couverture en certains nutriments (calcium, protéines, vitamine A) mais augmente aussi certains apports qui doivent être contrôlés comme les graisses saturées et le sodium. La suppression des protéines d’origine animale nécessite donc une réelle modification des habitudes alimentaires afin d’apporter à l’organisme tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement. Les assiettes seront donc plus « volumineuses » car riches en végétaux et légumineuses. Enfin, avant toute recommandation nutritionnelle, il faut vérifier sa réalisation pratique et économique sans oublier de tenir compte de la biodisponibilité des nutriments et des variations individuelles.

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