Alimentation et plaisir

Poisson et santé cardio-vasculaire

Automne 2017 - Lettre n° 23
#Poisson #Maladies cardiovasculaires #Consommation #Santé

Dans ses repères de consommation, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, dont une fois par semaine du poisson dit «gras». Nous allons nous intéresser aux bénéfices du poisson pour notre santé et notamment notre santé cardio-vasculaire.

Le poisson sous toutes ses formes

Il existe une grande diversité de poissons que l’on peut regrouper par leur forme (poisson plats, longs ou ronds), leur milieu de vie (poisson d’eau douce ou poisson de mer) ou par leur teneur en lipides (aussi appelés matières grasses ou acides gras). Les poissons dits «maigres» ont une faible teneur en matières grasses (moins de 3%) c’est le cas du cabillaud, du colin, du lieu, du merlan, de la raie, de la sole, de la lotte, de l’églefin, du thon albacore. Tandis que les poissons gras contiennent une quantité de lipides plus importante (supérieure à 10%). Le saumon, le maquereau, la sardine, le hareng, le flétan et l’anguille sont considérés comme des poissons gras. Le poisson peut s’acheter frais, surgelé ou en conserves. Pour le poisson surgelé, il est conseillé de privilégier les produits natures, non cuisinés. Pour les conserves, il est important de tenir compte de la teneur souvent élevée en sel ainsi que des matières grasses ajoutées. Par exemple, 100g de thon albacore au naturel contient 1g de lipides et 1g de sel, alors que 100g de thon albacore à l’huile contient 19g de lipides et 1g de sel. Il est aussi intéressant de varier les espèces et les lieux d’approvisionnement, en particulier pour les grands consommateurs, afin de limiter l’exposition aux contaminants. Concernant la cuisson du poisson, il est recommandé de ne pas le cuire à haute température et de ne pas dépasser les temps de cuisson recommandés afin de préserver ses teneurs en nutriments, notamment en Oméga 3. Selon vos goûts, vous pouvez le faire griller, le cuire en papillote, au court-bouillon, à la vapeur… ou même le consommer cru en carpaccio ou en sushi par exemple. En prenant en compte le fait que le poisson cru est déconseillé chez les femmes enceintes et les personnes immunodéprimées ou suivant un traitement immunosuppresseur. Il est également possible d’accommoder le poisson avec des épices telles que le curcuma, le curry, la coriandre, le fenouil, le piment ou avec des herbes aromatiques comme le thym, l’aneth, le persil, l’estragon, l’oseille…

Le poisson : source d’Oméga 3

Les poissons, notamment les poissons gras, sont une excellente source d’Oméga 3, et plus particulièrement de DHA (acide docosahexaénoïque) et d’EPA (acide écosapentaénoïque), jouant un rôle dans le bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Le poisson est également source de protéines de bonne qualité, de minéraux comme le sélénium, l’iode et le fer, et de vitamines comme la vitamine D, la vitamine E et la vitamine B12. La vitamine B12 est une vitamine issue des produits animaux. Elle joue un rôle dans la synthèse de protéines et dans la formation des globules rouges, participant ainsi à l’entretien du cerveau et du sang.

Qu’est-ce que l’EPA et le DHA

L’EPA et le DHA sont des acides gras polyinsaturés à longue chaîne de la famille des Oméga 3, dans laquelle on retrouve également l’ALA (acide alphalinolénique). L’ALA est qualifié «d’indispensable» car le corps ne peut pas le synthétiser, il doit donc être apporté par l’alimentation. Il est présent en forte proportion dans certaines graines oléagineuses comme les noix, les graines de lin, et les huiles qui en dérivent comme l’huile de noix, de lin et de colza. L’ALA est en partie converti en DHA et EPA par l’organisme. Mais les données actuelles montrent une très faible conversion de l’ALA en DHA, ne permettant pas de couvrir les besoins de l’organisme. Le DHA est ainsi également considéré comme « indispensable » et les apports conseillés sont de 250mg par jour pour un adulte. Le poisson est un aliment qui participe à la couverture de nos besoins en DHA avec la viande et les oeufs. À titre d’exemple, 100g de poisson gras apporte en moyenne 1000mg de DHA et 100g de poisson à chair plus maigre apporte entre 150 à 300mg de DHA. En comparaison les oeufs en apportent 60mg et la viande en contient une faible quantité (1 à 40mg) en fonction du type de viande.

Bénéfices de l’EPA et du DHA (Oméga 3 à longues chaînes)

Les données actuelles sur la consommation de poisson (EPA-DHA), reprises dans le rapport de l’ANSES sur l’actualisation des lipides, montrent un bénéfice cardiovasculaire de ses acides gras. En effet, les études montrent que l’EPA et le DHA conduisent à diminuer la pression artérielle et à diminuer la quantité de triglycérides dans le sang. Ils ont des propriétés antithrombotiques et anti-inflammatoires. Par conséquence, leur consommation permettrait une diminution des accidents vasculaires d’origine cardiaque ou cérébrale. Nous pouvons également souligner le rôle incontournable du DHA dans le développement cérébral pendant la période foetale et la petite enfance. 60% du cerveau est constitué d’acides gras et 70% d’entre eux sont des Omégas 3, principalement de type DHA. Le DHA et l’EPA sont des acides gras polyinsaturés de la famille des Oméga 3 que l’on retrouve en majeure partie dans les poissons et notamment dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine, le hareng, le flétan et l’anguille. Ces acides gras sont indispensables au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Des apports suffisants sont primordiaux chez la femme en âge de procréer, chez la femme enceinte, chez la femme allaitante ainsi que chez les enfants. Ils interviennent dans la prévention des maladies cardiovasculaires par diminution des facteurs de risques cardiovasculaires et par la réduction de la mortalité due à des événements cardio-vasculaires. La consommation de poisson ou d’EPA-DHA est ainsi favorable au bon fonctionnement cardiovasculaire. L’ANSES rappelle tout de même que la prévention des maladies cardiovasculaires repose sur des mesures hygiéniques et diététiques, combinant une alimentation variée et équilibrée à la pratique d’une activité physique.


Bibliographie :

•«Les pierres angulaires d’un bon équilibre», revue NUTRITION n°26, juin 2012
• Rapport sur «l’actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras», mai 2011, Anses
• Anses, Table Ciqual 2016, Composition nutritionnelle des aliments
www.mangerbouger.fr  «les 9 repères à la loupe : viande, poisson, oeuf»


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